바르게 앉는 법 : 허리를 살리는 슬기로운 의자 생활

 

허리는 아픈데 하루 종일 앉아서 일해야 한다면, 그것 만큼 고통스러운 일은 없을 것입니다. 디스크에 압력이 가해지는 자세가 앉은 자세기 때문에 고민은 더 깊어집니다. 하지만 제대로 앉아서 생활하면 오히려 허리가 좋아지는 걸 아시나요? 이번 포스팅에선 허리디스크의 원인과 허리를 살리는 바르게 앉는 자세를 소개합니다.

 

요약
1. 잘못된 자세가 허리디스크를 만든다. 내 몸에 맞는 의자가 최우선이다.
2. 요추 전만을 유지하기 위해 의자를 조절해야 한다.
3. OOO 하나 만으로도 의자를 내 몸에 맞출 수 있다.

 

 

 

 

 

 

허리 디스크 구조

충격을 흡수하는 완충제, 디스크

 

 

 

허리디스크는 사람이 두 발로 땅을 딛고 일어서기 시작한 시점부터 우리와 함께 하게 되었습니다. 허리(척추)가 우리 몸을 오롯이 받쳐주기 때문입니다.

 

척추는 수십 여개의 뼈로 구성되어있습니다. 그리고 뼈와 뼈 사이에 체중을 받쳐주고, 몸의 충격을 흡수하며, 움직임을 담당하는 찹쌀떡 같은 추간판이 존재합니다. 이걸 우리는 디스크라고 부릅니다. 자동차로 생각하면 쇽업쇼바로 불리는 쇼크앱소버(shock absorber)에 해당합니다.

 

척추 뼈 사이사이를 채우고 있는 디스크

 

디스크의 내부는 많은 양의 수분을 함유한 수핵으로 채워져 있으며 이를 섬유륜이 겹겹이 감싸고 있는 형태입니다. 안에 있는 수핵이 건강할 수록 탄성이 높아 디스크에 가해지는 충격을 잘 흡수하고 디스크의 높이를 일정하게 만들어 줍니다. 그렇다면 허리 디스크의 원인은 무엇일까요?

 

 

 

 

 

 

허리 디스크 원인

디스크는 누구에게나 찾아 온다

 

 

 

사람의 몸은 기계처럼 영구적이지 않습니다. 따라서 사용하면 사용할수록, 그리고 나이가 들어감에 따라 점점 퇴화되기 시작합니다. 

 

디스크의 수핵은 나이가 들어감에 따라 줄어듭니다. 완충작용을 담당하는 수핵은 어린아이의 경우 90% 정도 들어 있었던 것이 60세 이상이 되면 현저히 감소하게 됩니다. 따라서 건조하고 말라버린 디스크는 딱딱하게 변하게 되고 완충작용이 크게 떨어지게 됩니다. 더불어 뼈와 뼈 사이의 간격이 좁아지면서 균형이 무너지게 되고, 잘 버티고 있던 디스크가 터지게 되면 (수핵이 섬유륜을 뚫고 밖으로 새어 나옴) 염증이 발생해 신경을 자극하게 되면서 고통을 느끼게 됩니다.

 

 

디스크는 자극에 의해 터지기도 합니다. 허리를 반복적으로 과도하게 움직여 자극을 주거나, 충격 또는 외상을 통해 수핵을 감싸고 있던 섬유륜에 손상이 가게 되면 그 틈새로 수핵이 빠져나오는 디스크 수핵 탈출증이 발생하게 됩니다. 자극의 대부분은 평소 우리의 잘못된 자세를 통해 발생합니다. 허리에 무리에 가는 운동을 한다던가 잘못된 자세로 오랫동안 앉아있는 것이 주된 원인입니다. 그렇다면 자세에 따른 허리의 압력 정도는 어떨까요?

 

 

 

 

 

 

자세에 따른 허리 압력

앉아 있는 자세는 허리에 부담된다.

 

 

 

자세에 따라 허리에 가해지는 압력은 크게 달라집니다. 1960년대에 Nachemson는 어떤 자세가 추간판에 많은 압력을 주는지 실험을 통해 밝혀냈습니다.^[각주:1](이후 Wike 등에 의해 추가로 진행된 실험은 간접적인 방법으로 좀 더 부정확한 면이 있습니다.)

 

 

Nachemson에 의해 진행된 자세에 따라 추간판에 가해지는 압력 실험

 

허리에 제일 좋은 자세는 바르게 누워있는 것입니다. 서있을 때를 100%를 기준으로 25%의 압력이 가해지게 됩니다. 이때 디스크에 혈액을 통해 영양분이 공급되어 활동시간 동안 손상된 부위를 치료하게 됩니다. 그만큼 잘 쉬는 것이 중요한 이유입니다. 하지만 우리는 일을 해야 하기 때문에 안타깝게 누워 있을 수만 없습니다.

 

서있는 자세는 디스크에 100%의 압력을 가하게 됩니다. 따라서 논문에선 서있는 자세를 기준으로 수치를 평가하였습니다. 허리를 구부려 물건을 들게 되면 수치는 150%까지 치솟습니다. 허리에 무리가 가지 않도록 올바른 자세에 신경 써야 하는 이유입니다.

 

앉아있는 자세는 우리가 가장 많이 취하는 자세 일 것입니다. 놀랍게도 물건을 들고 있는 자세와 큰 차이 없는 140%에 가까운 압력이 가해집니다. 심지어 허리를 구부리게 되면 180%에 가깝게 치솟습니다. 의자에 오랫동안 앉아서 생활하는 학생과 직장인에게서 허리디스크가 많이 발생하는 이유가 바로 이것입니다. 그렇다면 올바르게 앉는 자세는 무엇일까요?

 

 

 

 

 

 

 

의자에 바르게 앉는 7가지 방법

디스크를 쉬게 해라

 

 

 

올바른 자세란 결국 디스크가 압력을 덜 받도록 만드는 것입니다. 그러기 위해선 원래 허리 모양 되도록 요추 전만(S자 모양)을 유지해야 합니다. 긴장되지 않은 상태로 요추 전만이 유지되면 디스크가 탈출하긴 커녕 오히려 좋아지는 마법이 발생합니다. 방법은 다음과 같습니다.

 

 

 

1. 바닥의 수평이 맞는지 확인하라

 

아무리 의자에 올바른 자세로 앉는다 하더라도 의자와 책상이 놓인 위치가 평탄하지 않다면 아무런 효과가 없습니다. 오히려 몸이 더 망가지는 결과를 초례할 수 있습니다. 그렇기 때문에 가장 먼저 확인해야 할 것은 바닥의 수평이 맞는지 확인하는 것입니다.

 

바닥의 수평이 평평하지 않다면 다리와 엉덩에 분산되어야 할 힘이 의도치 않은 부위로 몰릴 수 있습니다. 그렇게 되면 허리의 자세가 무너지게 되고, 오히려 디스크를 압박하게 됩니다. 앉아 있으면 있을수록 디스크를 밖으로 밀어내게 되는 것입니다. 그러니 꼭 먼저 확인하시기 바랍니다.

 

 

 

2. 엉덩이를 최대한 붙여라

 

의자에 앉을 때 엉덩이를 깊숙이 최대한 붙여서 앉아야 합니다. 우리는 항상 편한 자세를 찾게 됩니다. 따라서 책상 쪽으로 기대거나 앞으로 숙이며 의자 앞에 걸터앉는 경우가 많습니다. 하지만 앞으로 숙인 편한 자세는 앞에서 언급했듯 디스크에 180%의 압력을 가하게 됩니다.

 

엉덩이를 뒤로 붙일 경우 몸이 등받이를 통해 허리와 어깨를 지탱할 수 있게 됩니다. 이때 목받이가 있다면 더욱 좋습니다. 등받이에 몸을 밀착하는 것은 요추전만을 유지하는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

 

3. 발바닥이 닿는 의자 높이 조절

 

의자의 높이는 발바닥이 땅에 닿아 힘을 실을 수 있을 정도여야 합니다. 좀 더 정확하게는 앉았을 때 골반의 위치보다 무릎의 위치가 살짝 낮아야 합니다. 이렇게 되면 자연스럽게 몸의 균형이 무너졌을 때 멈을 펼 수 있고 몸을 등받이에 밀착시키기도 쉬워집니다. 발바닥이 땅에 닿지 않게 되면 혈액순환이 25% 줄어들게 됩니다.

 

한 가지 더 주의해야 할 점은 다리의 각도가 90도에 가깝게 유지하되, 접히는 안쪽 부분이 의자의 끝부분에 강하게 눌려서는 안 됩니다. 즉, 오금이 좌판의 앞쪽보다 2~3cm 정도 여유 있는 것이 좋습니다. 허벅지 아래쪽과 종아리가 눌리게 되면 혈액순환을 방해하여 하지정맥이라는 다른 병을 유발하게 되니 유의하시기 바랍니다.

 

만일 의자의 높이를 조절해도 닿지 않다면 발받침을 사용하거나 굽이 있는 신발을 사용하시기 바랍니다.

 

 

 

 

4. 엉덩이 중심점을 잡아라

 

엉덩이의 중심점을 잡는 것이 중요합니다. 일반적으로 '수직으로 앉는 게 똑바른 게 아닌가?'라고들 오해하십니다. 앉아 있을 때 몸무게를 지탱하는 부위는 골반 중에서도 궁둥뼈입니다. 아래 궁둥뼈 사진을 보고 어느 부위에 힘이 쏠리게 앉아야 할지 생각해 보시기 바랍니다.

 

앉았을 때 궁둥뼈(좌골)의 1번 부위에 무게중심을 두어야 한다. 

 

대부분의 사람들은 2번의 위치로 앉는 것이 옳다고 생각합니다. 하지만 정답은 1번 위치입니다. 2번 위치로 앉게 되면 자세가 무너질 뿐 아니라 압력이 항문 쪽에 쏠리는 것을 느낄 수 있습니다. 잘못된 자세가 지속되면 디스크뿐 아니라 치질까지 유발하게 되는 것입니다.

 

허리 양쪽에 자연스럽게 손을 얹으면 엄지로 만져지는 근육이 있습니다. 이 상태에서 골반을 앞뒤로 움직여 보시면 근육이 부드러워지는 자세가 있습니다. 그 자세를 찾으시면 1번 부위에 무게 중심이 쏠리고 안쪽 넓적 다리가 살짝 당겨지는 게 느껴집니다. 그 상태에서 그대로 등받이에 기대어진다면 완벽한 자세입니다. 엉덩이와 디뎌진 발의 힘의 분배가 5:5 정도면 편하게 기대 실수 있습니다.

 

 

 

5. 의자를 살짝 기울여라 

 

의자는 살짝 기울면 허리의 압력을 더 줄여줍니다. 앞서 등받이가 있는 의자가 요추전만을 유지하는데 더욱 효과적이라고 말씀드렸습니다. 등받이의 역할은 한 가지 더 있습니다. 의자를 기울였을 때 몸을 자연스럽게 받쳐줍니다. 목받침이 있으면 더욱 좋은 이유입니다.

 

의자를 기울이게 되면 90도로 세웠을 때 보다 체중의 압력이 고르게 분산되며 엉덩이의 압력과 허리가 받는 압력이 줄어듭니다. 실험에 의하면 110도까지 기울일 경우 140%였던 압력이 서있을 때에 근접한 105%까지 줄어듭니다.

 

 

의자의 각도에 따라 디스크에 가해지는 압력

 

하지만 절대적으로 주의해할 점이 있습니다. 앞서 언급한 모든 조건들을 만족해야 합니다. 특히 등판에 몸을 밀착시키라고 했다 해서 요추전만이 무너지거나, 허리에 공간이 발생하면 안 됩니다. 따라서 마지막 방법이 중요합니다.

 

 

 

6. 방석과 허리 쿠션을 활용해라

 

방석과 허리 쿠션을 통해 엉덩이 압력을 줄여주고, 요추 전만을 유지시켜 줍니다. 안타깝게도 생활 속에서 만나는 의자들은 다수의 사람들이 사용해야 하기 때문에 자신에 몸에 꼭 맞는 것을 찾기란 쉽지 않습니다. 앞서 소개한 방법으로 의자를 맞추다 보면 반드시 엉덩이를 끝까지 밀어 넣기 어렵거나, 허리 공간이 뜨거나, 엉덩이가 아픈 상황이 발생하게 됩니다.

 

 

방석을 통해 엉덩이의 고통을 덜어 줄 수도, 너무 낮은 높이의 의자 높이도 맞출 수 있습니다. 이때 주의할 점은 엉덩이 모양의 기능성 방석이 아닌 적당히 고통을 덜어줄 얇고 평평한 방석이나, 높이를 높여줄 적당한 강도의 두꺼운 방석을 사용해야 합니다.

 

허리 쿠션은 요추 전만을 유지시켜 줍니다. 올바른 자세를 유지하면서 몸에 좋은 상태는 빈 공간을 채워 주는 것입니다. 의자를 기울이거나 좌판이 너무 커서 엉덩이를 밀어 넣지 못할 경우 부드러운 허리 쿠션을 통해 공간을 채워준다면 손쉽게 해결할 수 있습니다.

 

 

 

 

7. 시선은 위로 팔은 자연스럽게

 

마지막으로 시선은 살짝 위로, 팔은 팔걸이에 직각으로 자연스럽게 둬야 합니다. 이를 위해 모니터와 책상의 높이를 조절하는 것이 중요합니다.

 

의자에 바르게 앉은 상태에서 모니터의 위치가 살짝 윗방향으로 위치하게 되면 목이 아래로 꺾여 자세가 무너지는 것을 방지할 수 있습니다. 더불어 경추 전만도 유지되어 목디스크를 방지할 수 있습니다. 다만, 목받이가 없는 의자의 경우 의자에 바르게 앉은 자세에서 목을 앞뒤로 움직여 봅니다. 이때 머리에 중력이 느껴지지 않는 편한 각도가 있습니다. 보통 생각보다 살짝 아래로 떨궈진 자세입니다. 이 각도에 맞춰 모니터를 조절하는 것이 좋습니다.

 

팔은 자연스럽게 내린 상태에서 팔꿈치가 직각으로 받쳐지는 각도가 좋습니다. 팔과 어깨는 체중의 10%나 차지합니다. 따라서, 팔의 각도가 자연스러워지면 무게 분산을 잘할 수 있고 이는 척추 전만을 유지하는데 큰 도움이 됩니다. 

 

 

 

 

 

 

결론

피할 수 없다면 즐겨라

 

 

 

대부분의 직장인은 하루 일과 중 대부분의 시간을 의자에 앉아서 생활합니다. 국민건강보험공단의 조사 결과 실제로 50대 이상 고령층뿐 아니라 20대 12만, 30대 23만을 기록할 정도록 디스크는 연령을 구분하지 않고 발생합니다. 디스크 치료에 제일 좋은 것은 누워서 쉬는 것입니다. 하지만 쉴 수 없는 슬픈 현실입니다.

 

피할 수 없다면 즐겨야 합니다. 아니 제대로 앉아야 합니다. 이번 포스팅에서 다룬 올바른 자세로 의자에 앉는다면 6시간 10시간 앉아 있어도 건강한 척추를 유지할 수 있습니다.
(물론, 오래 앉는 것 자체는 절대 권장하지 않습니다. 최소 50분에 한 번씩은 일어나시길 바랍니다.)

 

 

 

의사도 잘 모르는 MRI 검사 싸게 받는 법

 

1. Wilke HJ, Neef P, Caimi M, Hooqland T, Claes LE. ​New in vivo measurements of pressures in the intervertebral disc in daily life. [본문으로]